Pilates X Circunferência abdominal

Uma das lutas incessantes de quem busca melhorar a silhueta corporal é diminuir a circunferência abdominal. Além de representar um problema estético, quando está a cima dos valores normais, é associada a alguns problemas cardiovasculares e metabólicos, e até mesmo ao desenvolvimento de dor lombar e degeneração dos discos intervertebrais. O limite de normalidade é de até 94 centímetros para homens, e 80 cm para mulheres.

A barriga indesejada é resultado de diversos fatores, tais como sedentarismo, alimentação inadequada e postura desalinhada. Para combatê-la, é indispensável ter uma alimentação saudável e exercitar-se regularmente. O método Pilates constitui uma ótima opção de exercício físico para melhora do contorno corporal.

O uso do Pilates como forma de condicionamento físico aumentou de forma expressiva nos últimos 10 anos. O método tem como princípio fundamental a ativação do centro de força durante os exercícios, o que abrange um conjunto de músculos situados entre a caixa torácica e a pelve, que formam uma estrutura de suporte, responsável pela sustentação da coluna e órgãos internos.

A musculatura da parede abdominal, integrante deste centro de força, tem um importante papel no equilíbrio da região lombar e da pelve. O transverso abdominal, músculo abdominal mais profundo, reveste as paredes laterais, anterior e posterior do abdome, agindo como uma espécie de cinta que contém as vísceras, e que, quando bem trabalhado, atua na diminuição da circunferência abdominal.

Na existência de uma hipotonia ou fraqueza abdominal, essa musculatura não desempenha o papel de forma satisfatória, induzindo uma atitude postural desequilibrada e uma predisposição a flacidez e protusão abdominal.

Em uma aula de Pilates, durante a execução de qualquer movimento, mesmo ele sendo para membros superiores, por exemplo, a musculatura abdominal deve permanecer ativada para estabilizar o corpo, o que gera um trabalho associado de abdome, de forma indireta. Ou seja, independente do exercício realizado, o abdome deve estar contraído.

Desta forma, o método Pilates é eficaz para trabalhar a força e a resistência da musculatura do centro do corpo, e auxiliar para a diminuição da circunferência abdominal. Com a musculatura abdominal bem tonificada, ocorre a compressão eficaz das vísceras, impedindo que ocorra o deslocamento para frente e isto contribui para a protusão abdominal.

Pilates com Qualidade

A prática do Pilates, a cada dia , conquista mais e mais adeptos. Além de ser uma ótima atividade física, o método pode ser parte da reabilitação de um paciente. Entretanto, a disseminação do Pilates em academias nem sempre é fiscalizada e ministrada da forma correta

Sabemos que cada instrutor tem a liberdade de desenvolver as aulas dos clientes de acordo com os seus conhecimentos e que nenhuma aula é igual à outra. Porém, é necessário que o instrutor saiba fazer a leitura das necessidades e dos objetivos de cada aluno de forma adequada. Principalmente, na seleção de exercícios específicos.

Aplicar uma técnica de forma errada pode causar sérias lesões. A interação corpo-mente, muitas vezes, vem sendo substituída por repetições rápidas e sem ritmo, o que desrespeita a fluidez dos movimentos e a estabilização das articulações.

Em clínicas ou academias, atualmente, vê-se uma enorme faixa com o dizer: “temos Pilates”. Mas as condições na qual o método vem sendo empregado, em muitos casos, são assustadoras. Aulas com mais de 20 alunos são ministradas. Será que o instrutor é tão versátil e ágil para conseguir acompanhar e dar a atenção necessária a todos ao mesmo tempo?

A prática do Pilates diferencia-se por possibilitar que os objetivos de cada aluno sejam atingidos por meio de exercícios baseados na consciência corporal e no equilíbrio – sem sobrecarga articular e muscular.

Como os movimentos são sincronizados com um eficiente trabalho de respiração, há uma efetiva contração da parte central do corpo (CORE), que torna o treinamento mais seguro e saudável. Além disso, previne lesões e alivia tensões já existentes.

A técnica dessa metodologia requer uma minuciosa avaliação postural e física. A partir daí, o instrutor deverá desenvolver uma aula personalizada para cada tipo de aluno. Por isso, muitas vezes, a prática em estúdios oferece qualidade no atendimento, já que as aulas são em grupo 4 alunos, no máximo”.

Fique atento!

 

 

 

Sal x Sódio

Vamos cuidar da saúde pilateiros e pilateiras?

Precisamos ficar de olho num vilão que costuma acompanhar muita gente durante as principais refeições: o sódio. Ele está presente em quase todos os alimentos que consumimos no dia a dia. O problema é que ele não faz nada bem para o organismo. Quer saber mais? Acompanhe as dicas da Nutricionista Taynara Laurentino, especialista em nutrição clínica:

O excesso de sódio pode gerar ou agravar doenças como:

Hipertensão, doenças renais, diabetes, doenças auto-imunes, além de aumentar o risco de obesidade e retenção hídrica.

O sal de cozinha é composto por aproximadamente 60% de cloro (Cl) e 40% de sódio (Na). Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), um adulto saudável deveria consumir aproximadamente 5g de sal por dia, ou seja: no máximo 2g de sódio. Mas o brasileiro abusa do sal, chegando a consumir o dobro do recomendado, 

cerca de 10 gramas.

E como cuidar desse excesso de sódio?
Reduzir o sal de adição e abolir o saleiro da mesa é um bom começo. Mas não se engane, praticamente todos os alimentos industrializados contém sódio (Na). Ele é utilizado pela indústria como conservante.

Quando você comprar um alimento industrializado, olhe as informações nutricionais e verifique a quantidade de Na por porção, o ideal é que uma porção desse alimento não ultrapasse 300mg de sódio.

Alimentos ricos em sódio:
Salsicha (2 unidades) – aproximadamente 848mg de sódio;
Macarrão instantâneo (1 pacote com tempero) – aproximadamente 1.246mg de sódio;
Molho de soja/Shoyu (2 col sopa) – aproximadamente 1.636mg de sódio;
Caldo de carne (1 cubo) – aproximadamente 1.974mg de sódio.
E tome cuidado com o pãozinho com queijo e presunto. Essa combinação, certamente, extrapola as recomendações de uma porção de sódio:
Presunto ou peito de peru defumado light (1 fatia) – aproximadamente 210mg de sódio;
Queijo prato ou queijo branco com sal (1 fatia) – aproximadamente 150mg de sódio;
Pão francês (1 unidade) – aproximadamente 304mg de sódio;
Pão fatiado light (2 fatias) – aproximadamente 220mg de sódio;
Margarina normal ou light com sal (1/2 colher de sopa) – aproximadamente 70mg de sódio;
Maionese light (1 col sopa) – aproximadamente 128mg de sódio.

Observe o total de sódio de dois sanduíches, um normal e um light:
Total de sódio de um sanduíche normal com: 1 pão francês, 1 fatia de queijo prato, 1 fatia de presunto e ½ col sopa de margarina: 734mg de sódio.

Total de sódio de um sanduíche light com: 2 fatias de pão de forma light, 1 fatia de queijo branco, 1 fatia de peito de peru defumado e 1 col sopa maionese light: 708mg de sódio.

Podemos observar que alimentos light não necessariamente irão ter um quantidade baixa de sódio, então não fique de olho só nas calorias e procure fazer uma dieta adequada em quantidade de sódio.

Saúde e sucesso!

Câncer: previna-se!

Você sabia que o câncer pode ser evitado com a adoção de alguns hábitos saudáveis, como alimentação correta e atividades físicas regulares? Leia a matéria escrita pela Oncomed, de Belo Horizonte, e saiba como isso é possível.

Sobre a doença:
O câncer é hoje a segunda doença que mais causa mortes no Brasil e no mundo, perdendo apenas para as doenças cardiovasculares. Sim, a doença se tornou um evidente problema de saúde pública.

“Na contramão do avanço da doença, o índice de cura tem aumentado substancialmente. Há 50 anos, o índice de mortalidade era de 70%. Hoje, mais de 50% dos doentes consegue se curar. E esse número poderia ser reduzido ainda mais se houvesse alterações em alguns hábitos de vida, como o fumo, sedentarismo e alimentação não saudável”, afirma Dr. Amândio Soares, médico oncologista 

da Oncomed BH.

Prevenção
A prevenção continua sendo o melhor caminho para se evitar a doença. Confira as recomendações do Fundo Mundial para Pesquisas de Câncer para prevenção da doença:

1. Gordura Corporal
Mantenha-se no peso ideal para sua altura;

2. Atividade física
Mantenha-se fisicamente ativo, por pelo menos 30 minutos todos os dias;

3. Alimentos e bebidas artificiais
Evite bebidas açucaradas (refrigerantes, sucos artificiais) e limite o consumo de alimentos e bebidas de alto valor calórico;

4. Alimentos de origem vegetal
Coma mais alimentos de origem vegetal, como hortaliças, frutas, cereais e grãos integrais;

5. Alimentos de origem animal
Limite o consumo de carnes vermelhas e evite carnes processadas (embutidos em geral);

6. Bebidas alcoólicas
Limite o consumo de bebidas alcoólicas. Se for consumir bebidas alcoólicas, limite-as a duas doses ao dia se for homem e a uma dose se for mulher;

7. Preservação, processamento e preparo
Limite o consumo de alimentos salgados e de comidas industrializadas com sal. Cuidado com cereais e grãos mofados;

8. Suplementos alimentares
Não use suplementos alimentares para se proteger contra o câncer. Ter como objetivo o alcance das necessidades nutricionais apenas por intermédio da alimentação;

9. Amamentação
As mães devem amamentar as crianças até os seis meses.

10. Sobreviventes do Câncer
Siga as recomendações de prevenção do câncer.

04 de Fevereiro: Dia Mundial do Câncer para alerta e conscientização.

Alongamento ajuda a relaxar e ganhar flexibilidade no corpo

Estresse no trabalho, correria no dia a dia, postura inadequada. Ufa! Tudo isso prejudica as estruturas, deixa os músculos tensos e encurtados e causa aquelas dores chatas. Por isso, o alongamento é muito importante todos os dias, para ajudar a relaxar e reduzir as tensões musculares.

O alongamento permite a manutenção e o aumento da flexibilidade dos músculos, além de preparar para a atividade física. Os exercícios de alongamento promovem o relaxamento dos músculos e a ativação da circulação sanguínea. Ele também previne as lesões e ajuda a desenvolver a consciência corporal.

Quem já pratica esportes ou atividades físicas precisa de alongamento para aliviar as tensões do treino e ter mais facilidade para realizar os movimentos. Os exercícios de alongamento do Pilates agem tanto de forma global quanto em uma musculatura específica do corpo. Os movimentos sempre são realizados com ênfase na região da coluna, para proporcionar uma postura melhor e, consequentemente, a melhora da flexibilidade e o relaxamento físico e emocional.

Os alongamentos do Pilates contribuem também para diminuir o estresse do dia a dia, já que, um dos princípios do método é o controle da respiração, que é feita de forma lenta e profunda. Isso ajuda a reduzir os níveis de cortisol (hormônio do estresse) e aumentar a sensação de bem-estar. A concentração exigida para as aulas também favorece o relaxamento da mente.

Os alongamentos nos aparelhos do Pilates Cadillac, Reformer e no Barrel e na bola suíça são alguns dos mais indicados. Mas os exercícios de Pilates precisam sempre ser orientados por um profissional capacitado, para a sua segurança e a eficácia dos movimentos. O que você pode fazer em casa, para relaxar, é uma série de alongamento individual, que já ajuda a reduzir a tensão. Olha só:

1. Segure um dos pés de encontro ao bumbum, alongando a parte anterior da coxa. Troque o lado.
2. Pernas estendidas, leve o tronco à frente, como se fosse encostar as mãos no chão, alongando a parte posterior das coxas, pernas e coluna.
3. Suba num degrau, apóie a metade dos pés e force os calcanhares para baixo, alongando a parte posterior das pernas (panturrilhas)

 4. Entrelace os dedos atrás da nuca e force a cabeça para baixo, encostando o queixo no peito. Você irá alongar a cervical.
5. Sente com as pernas afastadas. Leve o tronco à frente, coluna reta e braços estendidos, alongando a coluna e a parte interna das coxas.
6. Deite de barriga para cima. Flexione as pernas e cruze uma sobre a outra. Segure a perna de baixo, puxando as duas pernas de encontro ao peito, alongando o glúteo. Troque o lado.
7. Descruze as pernas. Segure nos joelhos, trazendo-os de encontro ao peito, alongando a coluna.

A dica é manter cada posição por 20 segundos.

Aos 40, Angélica mantém a forma com Pilates

Mãe de três filhos e com 40 anos, Angélica pratica Pilates há quatro anos.

Em entrevista a Revista Boa Forma, a loira revelou que aposta na técnica para desenhar as curvas, principalmente a barriga.

Sobre a idade, a apresentadora declarou: “A mulher pode chegar aos 40 se sentindo poderosa. Estou ótima! Feliz! Não trocaria meus 40 pelos 20 nunca. Me sinto segura, realizada e cheia de energia”.

E você, também chegou aos 40 com tudo em cima? Conte pra gente!

Pilates trabalha a memória!

Nossa atividade cerebral tem tudo a ver com as atividades físicas, sabia? Os exercícios aumentam a atividade corporal e o fluxo sanguíneo do cérebro, nutrindo nossos neurônios e atenuando o processo natural do envelhecimento.

As atividades físicas provocam mudanças na plasticidade sináptica do cérebro, ou seja, aumentam a capacidade de resposta e adaptação dos neurônios ao meio ambiente. Além disso, os exercícios proporcionam um desafio intelectual constante. O Pilates é um exemplo disto, pois exige do aluno a realização de diversas tarefas ao mesmo tempo.

A atividade age em uma área do cérebro vital para o aprendizado e a memória, o hipocampo. Através do trabalho de respiração, manutenção da postura, equilíbrio e contração de vários grupos musculares ao mesmo tempo, o Pilates exige o treino da memória o tempo todo.

Estudos comprovam que os exercícios resistidos melhoram o desempenho da memória nos idosos, além de promover o aumento da força muscular. Fazendo atividades físicas regularmente durante a vida, você está criando uma espécie de “reserva cognitiva”, que vai retardar o envelhecimento e prevenir diversas doenças, inclusive o Alzheimer.

Os exercícios também são fundamentais na recuperação de pessoas com doenças neurológicas, por exemplo. Eles melhoram não só os aspectos físicos como força, flexibilidade e capacidades respiratórias, mas também as funções cognitivas, através da reorganização cerebral.

Outras atividades, como as caminhadas e exercícios aeróbicos, também ajudam na reorganização do cérebro e no nosso desempenho funcional. Seguem abaixo alguns exercícios de Pilates que trabalham a coordenação motora, 

o equilíbrio e a memória. Olha só:

PERDIGUEIRO

Na posição de quatro apoios, eleve ao mesmo tempo a perna direita, com o joelho estendido, e o braço esquerdo, de forma que fiquem paralelos ao chão. Realize a respiração correta e observe o alinhamento da coluna. Em seguida, repita com a perna esquerda e o braço direito.

PONTE COM VARIAÇÃO

Deitado de barriga para cima, com os joelhos dobrados e pés apoiados no chão, eleve a pelve, estenda a perna direita e o braço esquerdo ao mesmo tempo. Realize a respiração correta e observe o alinhamento da coluna. Em seguida, repita o exercício elevando a pelve, estendendo a perna esquerda e o braço direito.

PRANCHA LATERAL

Deitado de lado, com o antebraço apoiado no chão, eleve o corpo, mantendo os pés no chão e o cotovelo em flexão. Mantenha o alinhamento da coluna, conte até 10 e repita do outro lado.

Retirado da Revista Pilates.