Pilates X Circunferência abdominal

Uma das lutas incessantes de quem busca melhorar a silhueta corporal é diminuir a circunferência abdominal. Além de representar um problema estético, quando está a cima dos valores normais, é associada a alguns problemas cardiovasculares e metabólicos, e até mesmo ao desenvolvimento de dor lombar e degeneração dos discos intervertebrais. O limite de normalidade é de até 94 centímetros para homens, e 80 cm para mulheres.

A barriga indesejada é resultado de diversos fatores, tais como sedentarismo, alimentação inadequada e postura desalinhada. Para combatê-la, é indispensável ter uma alimentação saudável e exercitar-se regularmente. O método Pilates constitui uma ótima opção de exercício físico para melhora do contorno corporal.

O uso do Pilates como forma de condicionamento físico aumentou de forma expressiva nos últimos 10 anos. O método tem como princípio fundamental a ativação do centro de força durante os exercícios, o que abrange um conjunto de músculos situados entre a caixa torácica e a pelve, que formam uma estrutura de suporte, responsável pela sustentação da coluna e órgãos internos.

A musculatura da parede abdominal, integrante deste centro de força, tem um importante papel no equilíbrio da região lombar e da pelve. O transverso abdominal, músculo abdominal mais profundo, reveste as paredes laterais, anterior e posterior do abdome, agindo como uma espécie de cinta que contém as vísceras, e que, quando bem trabalhado, atua na diminuição da circunferência abdominal.

Na existência de uma hipotonia ou fraqueza abdominal, essa musculatura não desempenha o papel de forma satisfatória, induzindo uma atitude postural desequilibrada e uma predisposição a flacidez e protusão abdominal.

Em uma aula de Pilates, durante a execução de qualquer movimento, mesmo ele sendo para membros superiores, por exemplo, a musculatura abdominal deve permanecer ativada para estabilizar o corpo, o que gera um trabalho associado de abdome, de forma indireta. Ou seja, independente do exercício realizado, o abdome deve estar contraído.

Desta forma, o método Pilates é eficaz para trabalhar a força e a resistência da musculatura do centro do corpo, e auxiliar para a diminuição da circunferência abdominal. Com a musculatura abdominal bem tonificada, ocorre a compressão eficaz das vísceras, impedindo que ocorra o deslocamento para frente e isto contribui para a protusão abdominal.

Pilates com Qualidade

A prática do Pilates, a cada dia , conquista mais e mais adeptos. Além de ser uma ótima atividade física, o método pode ser parte da reabilitação de um paciente. Entretanto, a disseminação do Pilates em academias nem sempre é fiscalizada e ministrada da forma correta

Sabemos que cada instrutor tem a liberdade de desenvolver as aulas dos clientes de acordo com os seus conhecimentos e que nenhuma aula é igual à outra. Porém, é necessário que o instrutor saiba fazer a leitura das necessidades e dos objetivos de cada aluno de forma adequada. Principalmente, na seleção de exercícios específicos.

Aplicar uma técnica de forma errada pode causar sérias lesões. A interação corpo-mente, muitas vezes, vem sendo substituída por repetições rápidas e sem ritmo, o que desrespeita a fluidez dos movimentos e a estabilização das articulações.

Em clínicas ou academias, atualmente, vê-se uma enorme faixa com o dizer: “temos Pilates”. Mas as condições na qual o método vem sendo empregado, em muitos casos, são assustadoras. Aulas com mais de 20 alunos são ministradas. Será que o instrutor é tão versátil e ágil para conseguir acompanhar e dar a atenção necessária a todos ao mesmo tempo?

A prática do Pilates diferencia-se por possibilitar que os objetivos de cada aluno sejam atingidos por meio de exercícios baseados na consciência corporal e no equilíbrio – sem sobrecarga articular e muscular.

Como os movimentos são sincronizados com um eficiente trabalho de respiração, há uma efetiva contração da parte central do corpo (CORE), que torna o treinamento mais seguro e saudável. Além disso, previne lesões e alivia tensões já existentes.

A técnica dessa metodologia requer uma minuciosa avaliação postural e física. A partir daí, o instrutor deverá desenvolver uma aula personalizada para cada tipo de aluno. Por isso, muitas vezes, a prática em estúdios oferece qualidade no atendimento, já que as aulas são em grupo 4 alunos, no máximo”.

Fique atento!

 

 

 

Sal x Sódio

Vamos cuidar da saúde pilateiros e pilateiras?

Precisamos ficar de olho num vilão que costuma acompanhar muita gente durante as principais refeições: o sódio. Ele está presente em quase todos os alimentos que consumimos no dia a dia. O problema é que ele não faz nada bem para o organismo. Quer saber mais? Acompanhe as dicas da Nutricionista Taynara Laurentino, especialista em nutrição clínica:

O excesso de sódio pode gerar ou agravar doenças como:

Hipertensão, doenças renais, diabetes, doenças auto-imunes, além de aumentar o risco de obesidade e retenção hídrica.

O sal de cozinha é composto por aproximadamente 60% de cloro (Cl) e 40% de sódio (Na). Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), um adulto saudável deveria consumir aproximadamente 5g de sal por dia, ou seja: no máximo 2g de sódio. Mas o brasileiro abusa do sal, chegando a consumir o dobro do recomendado, 

cerca de 10 gramas.

E como cuidar desse excesso de sódio?
Reduzir o sal de adição e abolir o saleiro da mesa é um bom começo. Mas não se engane, praticamente todos os alimentos industrializados contém sódio (Na). Ele é utilizado pela indústria como conservante.

Quando você comprar um alimento industrializado, olhe as informações nutricionais e verifique a quantidade de Na por porção, o ideal é que uma porção desse alimento não ultrapasse 300mg de sódio.

Alimentos ricos em sódio:
Salsicha (2 unidades) – aproximadamente 848mg de sódio;
Macarrão instantâneo (1 pacote com tempero) – aproximadamente 1.246mg de sódio;
Molho de soja/Shoyu (2 col sopa) – aproximadamente 1.636mg de sódio;
Caldo de carne (1 cubo) – aproximadamente 1.974mg de sódio.
E tome cuidado com o pãozinho com queijo e presunto. Essa combinação, certamente, extrapola as recomendações de uma porção de sódio:
Presunto ou peito de peru defumado light (1 fatia) – aproximadamente 210mg de sódio;
Queijo prato ou queijo branco com sal (1 fatia) – aproximadamente 150mg de sódio;
Pão francês (1 unidade) – aproximadamente 304mg de sódio;
Pão fatiado light (2 fatias) – aproximadamente 220mg de sódio;
Margarina normal ou light com sal (1/2 colher de sopa) – aproximadamente 70mg de sódio;
Maionese light (1 col sopa) – aproximadamente 128mg de sódio.

Observe o total de sódio de dois sanduíches, um normal e um light:
Total de sódio de um sanduíche normal com: 1 pão francês, 1 fatia de queijo prato, 1 fatia de presunto e ½ col sopa de margarina: 734mg de sódio.

Total de sódio de um sanduíche light com: 2 fatias de pão de forma light, 1 fatia de queijo branco, 1 fatia de peito de peru defumado e 1 col sopa maionese light: 708mg de sódio.

Podemos observar que alimentos light não necessariamente irão ter um quantidade baixa de sódio, então não fique de olho só nas calorias e procure fazer uma dieta adequada em quantidade de sódio.

Saúde e sucesso!

Câncer: previna-se!

Você sabia que o câncer pode ser evitado com a adoção de alguns hábitos saudáveis, como alimentação correta e atividades físicas regulares? Leia a matéria escrita pela Oncomed, de Belo Horizonte, e saiba como isso é possível.

Sobre a doença:
O câncer é hoje a segunda doença que mais causa mortes no Brasil e no mundo, perdendo apenas para as doenças cardiovasculares. Sim, a doença se tornou um evidente problema de saúde pública.

“Na contramão do avanço da doença, o índice de cura tem aumentado substancialmente. Há 50 anos, o índice de mortalidade era de 70%. Hoje, mais de 50% dos doentes consegue se curar. E esse número poderia ser reduzido ainda mais se houvesse alterações em alguns hábitos de vida, como o fumo, sedentarismo e alimentação não saudável”, afirma Dr. Amândio Soares, médico oncologista 

da Oncomed BH.

Prevenção
A prevenção continua sendo o melhor caminho para se evitar a doença. Confira as recomendações do Fundo Mundial para Pesquisas de Câncer para prevenção da doença:

1. Gordura Corporal
Mantenha-se no peso ideal para sua altura;

2. Atividade física
Mantenha-se fisicamente ativo, por pelo menos 30 minutos todos os dias;

3. Alimentos e bebidas artificiais
Evite bebidas açucaradas (refrigerantes, sucos artificiais) e limite o consumo de alimentos e bebidas de alto valor calórico;

4. Alimentos de origem vegetal
Coma mais alimentos de origem vegetal, como hortaliças, frutas, cereais e grãos integrais;

5. Alimentos de origem animal
Limite o consumo de carnes vermelhas e evite carnes processadas (embutidos em geral);

6. Bebidas alcoólicas
Limite o consumo de bebidas alcoólicas. Se for consumir bebidas alcoólicas, limite-as a duas doses ao dia se for homem e a uma dose se for mulher;

7. Preservação, processamento e preparo
Limite o consumo de alimentos salgados e de comidas industrializadas com sal. Cuidado com cereais e grãos mofados;

8. Suplementos alimentares
Não use suplementos alimentares para se proteger contra o câncer. Ter como objetivo o alcance das necessidades nutricionais apenas por intermédio da alimentação;

9. Amamentação
As mães devem amamentar as crianças até os seis meses.

10. Sobreviventes do Câncer
Siga as recomendações de prevenção do câncer.

04 de Fevereiro: Dia Mundial do Câncer para alerta e conscientização.

Alongamento ajuda a relaxar e ganhar flexibilidade no corpo

Estresse no trabalho, correria no dia a dia, postura inadequada. Ufa! Tudo isso prejudica as estruturas, deixa os músculos tensos e encurtados e causa aquelas dores chatas. Por isso, o alongamento é muito importante todos os dias, para ajudar a relaxar e reduzir as tensões musculares.

O alongamento permite a manutenção e o aumento da flexibilidade dos músculos, além de preparar para a atividade física. Os exercícios de alongamento promovem o relaxamento dos músculos e a ativação da circulação sanguínea. Ele também previne as lesões e ajuda a desenvolver a consciência corporal.

Quem já pratica esportes ou atividades físicas precisa de alongamento para aliviar as tensões do treino e ter mais facilidade para realizar os movimentos. Os exercícios de alongamento do Pilates agem tanto de forma global quanto em uma musculatura específica do corpo. Os movimentos sempre são realizados com ênfase na região da coluna, para proporcionar uma postura melhor e, consequentemente, a melhora da flexibilidade e o relaxamento físico e emocional.

Os alongamentos do Pilates contribuem também para diminuir o estresse do dia a dia, já que, um dos princípios do método é o controle da respiração, que é feita de forma lenta e profunda. Isso ajuda a reduzir os níveis de cortisol (hormônio do estresse) e aumentar a sensação de bem-estar. A concentração exigida para as aulas também favorece o relaxamento da mente.

Os alongamentos nos aparelhos do Pilates Cadillac, Reformer e no Barrel e na bola suíça são alguns dos mais indicados. Mas os exercícios de Pilates precisam sempre ser orientados por um profissional capacitado, para a sua segurança e a eficácia dos movimentos. O que você pode fazer em casa, para relaxar, é uma série de alongamento individual, que já ajuda a reduzir a tensão. Olha só:

1. Segure um dos pés de encontro ao bumbum, alongando a parte anterior da coxa. Troque o lado.
2. Pernas estendidas, leve o tronco à frente, como se fosse encostar as mãos no chão, alongando a parte posterior das coxas, pernas e coluna.
3. Suba num degrau, apóie a metade dos pés e force os calcanhares para baixo, alongando a parte posterior das pernas (panturrilhas)

 4. Entrelace os dedos atrás da nuca e force a cabeça para baixo, encostando o queixo no peito. Você irá alongar a cervical.
5. Sente com as pernas afastadas. Leve o tronco à frente, coluna reta e braços estendidos, alongando a coluna e a parte interna das coxas.
6. Deite de barriga para cima. Flexione as pernas e cruze uma sobre a outra. Segure a perna de baixo, puxando as duas pernas de encontro ao peito, alongando o glúteo. Troque o lado.
7. Descruze as pernas. Segure nos joelhos, trazendo-os de encontro ao peito, alongando a coluna.

A dica é manter cada posição por 20 segundos.

Aos 40, Angélica mantém a forma com Pilates

Mãe de três filhos e com 40 anos, Angélica pratica Pilates há quatro anos.

Em entrevista a Revista Boa Forma, a loira revelou que aposta na técnica para desenhar as curvas, principalmente a barriga.

Sobre a idade, a apresentadora declarou: “A mulher pode chegar aos 40 se sentindo poderosa. Estou ótima! Feliz! Não trocaria meus 40 pelos 20 nunca. Me sinto segura, realizada e cheia de energia”.

E você, também chegou aos 40 com tudo em cima? Conte pra gente!

Pilates trabalha a memória!

Nossa atividade cerebral tem tudo a ver com as atividades físicas, sabia? Os exercícios aumentam a atividade corporal e o fluxo sanguíneo do cérebro, nutrindo nossos neurônios e atenuando o processo natural do envelhecimento.

As atividades físicas provocam mudanças na plasticidade sináptica do cérebro, ou seja, aumentam a capacidade de resposta e adaptação dos neurônios ao meio ambiente. Além disso, os exercícios proporcionam um desafio intelectual constante. O Pilates é um exemplo disto, pois exige do aluno a realização de diversas tarefas ao mesmo tempo.

A atividade age em uma área do cérebro vital para o aprendizado e a memória, o hipocampo. Através do trabalho de respiração, manutenção da postura, equilíbrio e contração de vários grupos musculares ao mesmo tempo, o Pilates exige o treino da memória o tempo todo.

Estudos comprovam que os exercícios resistidos melhoram o desempenho da memória nos idosos, além de promover o aumento da força muscular. Fazendo atividades físicas regularmente durante a vida, você está criando uma espécie de “reserva cognitiva”, que vai retardar o envelhecimento e prevenir diversas doenças, inclusive o Alzheimer.

Os exercícios também são fundamentais na recuperação de pessoas com doenças neurológicas, por exemplo. Eles melhoram não só os aspectos físicos como força, flexibilidade e capacidades respiratórias, mas também as funções cognitivas, através da reorganização cerebral.

Outras atividades, como as caminhadas e exercícios aeróbicos, também ajudam na reorganização do cérebro e no nosso desempenho funcional. Seguem abaixo alguns exercícios de Pilates que trabalham a coordenação motora, 

o equilíbrio e a memória. Olha só:

PERDIGUEIRO

Na posição de quatro apoios, eleve ao mesmo tempo a perna direita, com o joelho estendido, e o braço esquerdo, de forma que fiquem paralelos ao chão. Realize a respiração correta e observe o alinhamento da coluna. Em seguida, repita com a perna esquerda e o braço direito.

PONTE COM VARIAÇÃO

Deitado de barriga para cima, com os joelhos dobrados e pés apoiados no chão, eleve a pelve, estenda a perna direita e o braço esquerdo ao mesmo tempo. Realize a respiração correta e observe o alinhamento da coluna. Em seguida, repita o exercício elevando a pelve, estendendo a perna esquerda e o braço direito.

PRANCHA LATERAL

Deitado de lado, com o antebraço apoiado no chão, eleve o corpo, mantendo os pés no chão e o cotovelo em flexão. Mantenha o alinhamento da coluna, conte até 10 e repita do outro lado.

Retirado da Revista Pilates.

Osteoartrite: o pilates ameniza os sintomas!

Você já ouviu esse nome? A osteoartrite é uma doença articular degenerativa, que atinge principalmente as pessoas com mais de 65 anos. Ela já foi encarada como uma doença progressiva natural do envelhecimento, sem perspectiva de tratamento. Mas a ciência já comprovou que é possível modificar a evolução do problema.

A osteoartrite é uma das causas mais comuns de dores musculares e ósseas e da incapacidade para o trabalho no país. Ela atinge as articulações por insuficiência da cartilagem, agravada pela sobrecarga muscular e fatores genéticos.

A doença não é sinal de envelhecimento e os exercícios podem ajudar no dia a dia. A osteoartrite está relacionada com a capacidade funcional, por isso a intervenção terapêutica vai trazer uma melhora considerável de qualidade de vida para quem tem o diagnóstico.

Com o Pilates, esse paciente ganha flexibilidade, ativa a circulação e consegue eliminar a rigidez causada pela doença, diminuindo as dores e espasmos musculares. Os exercícios podem prevenir os sintomas de dor e aumentar a funcionalidade, fortalecendo tronco, braços e pelve. Também melhoram a mobilidade das articulações das pernas e pés e alongam o corpo. O Pilates ajuda a melhorar os movimentos e a execução das funções diárias, estimulando a circulação, melhorando a postura e a respiração.

Entretanto. o trabalho  tem que ser gradativo e orientado por um profissional habilitado, respeitando os sintomas de dor e desconfortos comuns nesses alunos. Com o tempo, eles conseguem ter mais independência e confiança, além de aprender a se reeducar no dia a dia. É importante estar atento para os cuidados com o uso de rampas e escadas e a ergonomia do trabalho doméstico e profissional, que pode ser orientado pelo profissional que está guiando as aulas de Pilates. Usar sapatos confortáveis, evitar carregar peso e se apoiar em corrimãos são alguns exemplos.

Quem tem artrite reumatóide pode fazer Pilates?

Você sabe o que é artrite reumatóide? É uma doença inflamatória crônica, que causa danos progressivos aos ossos e articulações. Ela atinge principalmente dedos, punhos, pés e tornozelos, e suas causas ainda são desconhecidas.

A artrite reumatóide está associada a inchaços anormais nas articulações das mãos e do punho e em três ou mais áreas articulares do corpo, além de nódulos e rigidez do corpo. Se não for tratada adequadamente, a inflamação pode destruir as articulações e traz complicações nos movimentos do dia a dia, aumentando a dependência do paciente para realizar tarefas comuns, como escovar os dentes e abrir portas, por exemplo.

Como em qualquer doença articular, os exercícios físicos são muito importantes no tratamento da artrite reumatóide. De acordo com a Revista Brasileira de Atividade Física & Saúde, a prática de atividades pode melhorar a aptidão aeróbia (oxigenação do corpo), a força muscular, a mobilidade articular, a aptidão motora e até o humor. E isso não piora a inflamação.

O pilates é uma ótima opção para esse tipo de paciente, pois aumenta a força no centro do corpo, melhora o equilíbrio, previne as dores e ajuda na melhora dos movimentos diários, pois trabalha a coordenação. Além disso, os exercícios melhoram a mobilidade e diminuem o impacto nas articulações. Com a consciência corporal do Pilates os movimentos do dia a dia se tornam mais eficientes.

As aulas são focadas nos exercícios de alongamento e alinhamento do corpo e devem ter períodos de repouso. Com acompanhamento adequado de um professor especializado é possível que o instrutor e o próprio aluno identifiquem as melhores posições para os exercícios, evitando complicações futuras e facilitando a mudança de repertório. A dica é se movimentar e mobilizar as articulações.

Viu só? Movimente-se! Você pode!

Dor nos ombros e pescoço. O que fazer?

Pare tudo e apenas observe a posição que os seus ombros estão. Muito provavelmente, a maioria de vocês está com os ombros próximos às orelhas, enchendo-os de tensão.

O nosso corpo acumula tensão muscular principalmente nos ombros e no pescoço, e essa tensão está associada diretamente ao estresse, considerada a doença do século (para o transtorno diário de milhares de pessoas ao redor do mundo). Quando o organismo já não suporta a carga do estresse, seja ele físico ou mental, o nosso corpo entende que isso é uma agressão e a resposta imediata é a dor e a formação de nódulos de tensão, também chamados de trigger points.

O que são trigger points? 
Toda a nossa musculatura esquelética contém pontos que se tornam dolorosos quando ativados. Essa ativação pode acontecer por uma lesão muscular, esforço por tempo prolongado ou de forma repetitiva, por estresse físico ou muscular ou por deficiência nutricional. Quando esses pontos são ativados forma-se um nódulo (ponto gatilho ou trigger point).

O Pilates ajuda a melhorar a dor e evitar o surgimento desses nódulos. COMO?

- Através da respiração, pois ajuda a relaxar;
- Exercícios de alongamento e relaxamento (só isso ajuda a aliviar significativamente as dores causadas por pontos gatilhos);
- Fortalecimento muscular (aumentando o fluxo de sangue que chega ao local);
- Consciência corporal (através da percepção do nosso corpo, podemos reconhecer essas tensões e mudar a posição do corpo em relação ao agente causal da dor)

Dicas:

- Veja o seu ombro como um inimigo da sua orelha, quanto mais afastados eles estiverem, melhor;
- Sorria com os ombros: leve-os suavemente para trás, aproximando as escápulas;
- Relaxe os ombros fazendo movimentos circulares: levante-os até as orelhas, leve-os para trás e abaixe-os, repita 3 vezes e, em seguida, faça o movimento inverso, abaixe bem os ombros, leve-os para trás, levante-os até as orelhas e leve-os para frente, repita 3 vezes.

ATENÇÃO! Esse é o único momento em que os ombros podem ficar próximos das orelhas!

Fonte:Revista Pilates

Dez hábitos para prevenir a hérnia de disco

---

---

A dor nas costas é chata, incômoda, começa na coluna, mas pode irradiar para as pernas e até mesmo para os braços. Segundo a Associação Médica Brasileira, cerca de 80% das pessoas apresentarão dor lombar em algum momento da vida. A grande maioria consegue perceber a melhora dos sintomas depois que é resolvida a causa ou cessa o processo inflamatório. Mas, aproximadamente 2% acabam desenvolvendo transtornos degenerativos do disco vertebral, como a hérnia de disco. 
Para entender melhor o que é esse problema, pense que todo órgão ocupa uma cavidade dentro do nosso corpo. A hérnia ocorre quando um órgão extravasa essa cavidade. No caso das hérnias vertebrais, é o núcleo do disco intervertebral que escapa de dentro do anel que o protege, comprimindo os nervos. "O resultado são sintomas como dores, formigamento e diminuição da sensibilidade dos membros inferiores ou superiores". Abaixo, confira alguns hábitos simples para se proteger de uma hérnia. 

Mantenha a postura!
Segundo o fisioterapeuta Evaldo Bósio, manter o corpo alinhado é uma forma de prevenir hérnias. Sempre que mantemos uma postura inadequada sobrecarregamos nossa coluna, fazendo com que os discos intervertebrais sofram cargas anormais. É essa pressão a responsável pelo rompimento do disco, que vai ocasionar a hérnia. 

Atenção aos sintomas
Um dos sintomas mais comuns da hérnia de disco é o formigamento, com ou sem dor, na região da coluna. As dores serão mais comuns nos membros superiores, quando a hérnia for cervical, e nos membros inferiores, se a hérnia for lombar. "Os pacientes com hérnia de disco também podem apresentar diminuição de sensibilidade da região afetada, além de fraqueza muscular nos membros", diz o médico ortopedista da clínica Colunar, de São Paulo, Rodrigo Junqueira Nicolau. Também pode haver alteração da temperatura do membro (que ficará quente ou frio), sensação de cansaço e dificuldade para calçar o sapato (devido à fraqueza dos dedos do pé, principalmente o dedão). 
Outro tipo de hérnia é a torácica, muito mais rara. Seu sintoma mais marcante é a dor compressiva na região do toráx, também chamada de dor em faixa. 
O fisioterapeuta Evaldo Bósio lembra que sempre que sentir dor, o ideal é procurar ajuda médica para o correto diagnóstico e, em seguida, iniciar o tratamento fisioterapêutico, se a indicação for essa. "A dor é um sinal de que algo está errado em determinada região do corpo ou no organismo como um todo. As dores não podem ser banalizadas ou deixadas de lado, mas sim investigadas e tratadas", diz o especialista.  

Não abuse do salto
Segundo o médico ortopedista Rodrigo Junqueira Nicolau, não há nenhum estudo científico que relacione diretamente o uso do salto ao aparecimento de hérnias. Porém, ao calçar um sapato de salto muito alto, há um aumento da curvatura natural da coluna lombar, gerando uma hiperlordose. "Assim, poderá ocorrer maior fadiga da musculatura, além de dores na lombar. E, se houver predisposição, pode ocorrer uma hérnia", aponta Rodrigo.  

Fique de olho na balança
O controle do peso, dentro do IMC saudável, pode prevenir que a coluna sofra com as sobrecargas. De acordo com o médico Rodrigo Junqueira Nicolau, os músculos da barriga e das costas são responsáveis por proteger a coluna. Mas quanto maior for o sobrepeso, menor será essa proteção, deixando todo o peso do corpo a cargo da coluna. 

Cuidado ao carregar peso
O médico Rodrigo Junqueira explica que uma carga de 20 kg, por exemplo, carregada eventualmente, não provocará danos, necessariamente. Mas se essa carga for carregada por um tempo prolongado ou rotineiramente, como ocorre em algumas profissões, provavelmente machucará o disco intervertebral. Por isso, a recomendação é que ao carregar bolsas e mochila, elas não ultrapassem mais do que 10% do seu peso. 

Pare de fumar
As substâncias tóxicas presentes no cigarro provocam a diminuição dos vasos que nutrem o disco intervertebral. Assim, o disco vai receber menos nutrientes transportados pelo sangue. "Mal nutridos, os discos se tornam mais suscetíveis a lesões", explica Rodrigo Junqueira. 

Faça exercícios com orientação
Os exercícios físicos dedicados à coluna devem sempre ser orientados por fisioterapeutas ou educadores físicos. Exercícios realizados sem qualquer tipo de orientação podem causar lesões geradas pela associação de posturas erradas, levantamento de pesos e sobrecarga sobre músculos e articulações. "Além disso, a musculatura estabilizadora da coluna é mais profunda e difícil de fortalecer, por isso, é necessário o auxílio de um profissional para conseguir deixar esses músculos fortes", diz o ortopedista Rodrigo Junqueira. 
Os exercícios são os principais aliados. È importante estabilizar a musculatura do abdômen e coluna, através de exercícios de fortalecimento e alongamento. Outro ponto que merece atenção refere-se aos músculos na parte de trás das pernas. Eles também precisam de alongamento para proteger a coluna. "Respeitar a curvatura natural da coluna também ajuda a diminuir a sobrecarga nos discos intervertebrais", diz o médico Luciano Miller Reis Rodrigues, ortopedista da clínica Colunar e professor Afiliado da Faculdade de Medicina do ABC. As lordoses (curvaturas normais) podem ser mantidas através de alongamentos, principalmente de membros inferiores. 

Evite movimentos repetitivos com sobrecarga
O fisioterapeuta Evaldo enfatiza que, para proteger o disco intervertebral, os movimentos repetitivos de flexão e extensão da coluna com sobrecarga e sobrepeso devem ser evitados. Além desses, os movimentos de rotação de tronco também exigem cuidados. Por isso, tome cuidado ao pegar algo que caiu no chão ao lado da sua cadeira, ação que associa esses dois movimentos. A forma correta de fazer o movimento é levantar da cadeira para depois abaixar, sempre dobrando os dois joelhos e mantendo a coluna reta. 

Lance mão da ergonomia
O conjunto de adaptações em um ambiente com o objetivo de evitar lesões e desconforto é chamado de ergonomia. O fisioterapeuta Evaldo orienta que, para atividades profissionais, temos sempre que ter atenção ao posicionamento de cadeiras, bancos, computadores e outros objetos da mobília. Em casa, atenção redobrada ao sofá, camas e cadeiras.
É na posição sentada que ocorre a principal pressão no disco, o que pode facilitar a hérnia. "Colocar um apoio (uma almofada) no encosto da cadeira, na altura da região lombar, utilizar uma cadeira que se adapte ao seu corpo. Levantar a cada meia hora e fazer pequenas sessões de alongamento ao longo do dia, assim como adequar a altura do computador podem melhorar a postura", diz Rodrigo Junqueira Nicolau. 

Informe-se sobre a sua genética
De acordo com o médico Luciano Miller Reis Rodrigues, existem pessoas que estão geneticamente mais propensas a desenvolver hérnias de disco. "Nesses casos, o disco não consegue reter água e, com isso, pode se machucar com mais facilidade", explica. Vários genes ajudam na construção do disco intervertebral e, atualmente, está sendo estudada a ação deles na formação desses discos. "No futuro, mapear esses genes, e os marcadores de degeneração, poderá ajudar a prevenir hérnias".

Crianças em idade escolar têm problemas de coluna

A coluna vertebral é formada por uma série de vértebras dispostas uma sobre a outra que, quando saudáveis, trabalham em harmonia. Ela é considerada um suporte para a cabeça e o tronco. Mas podem ocorrer desvios nesse suporte ao longo da vida, o que chamamos de escoliose. Esse tipo de problema é muito comum na fase escolar, causado principalmente pela sobrecarga de peso na mochila das crianças.

O que acontece

A postura ideal da coluna acontece quando há um bom equilíbrio ortostático, com menos estresse e tensão nas articulações. Os desvios posturais são comuns nos dias atuais devido a agentes estressores e externos do cotidiano. Em uma postura normal, a coluna vertebral em vista posterior se apresenta em linha reta. Quando há um desvio lateral, ou seja, a escoliose, a coluna assume o formato de “C” ou “S”.

Nos adultos, 80% dos problemas posturais têm início na infância, sendo confirmados na adolescência, devido aos maus hábitos do cotidiano durante o período escolar. Nessa fase, as crianças cumprem uma rotina diária de transporte do material didático, e a mochila é uma forma prática e a mais utilizada para este fim. A carga da mochila, quando superior à capacidade de sustentação dos musculares da criança, causa sobrecarga na coluna vertebral, podendo ocasionar alterações posturais graves, dor ou disfunção.

A lei nº 10.759/98 determina que o peso de mochilas, pastas e similares não deve ultrapassar 5% do peso de crianças da pré-escola e 10% do peso do aluno do ensino fundamental, percentual indicado pela Organização Mundial da Saúde (OMS).
Baseado na prevalência de escoliose, um estudo foi feito para relacionar o peso da mochila em crianças de 6 a 10 anos em 2012, na Revista Brasileira de Fisiologia do Exercício (Incidência de escoliose com excesso de carga nas mochilas em crianças de 6 a 10 anos).
A literatura tem apresentado conclusões que apontam o método Pilates e outras técnicas terapêuticas como auxiliares na redução dos problemas posturais. Com a prática do Pilates é possível adquirir:

- maior tônus e resistência muscular;
- melhora da flexibilidade (alongamento);
- maior mobilidade em todas as articulações, inclusive a coluna;
- aumento da densidade óssea;
- aumento da força muscular sem hipertrofia exagerada;
- trabalho da musculatura profunda e estabilizadora, especialmente do abdômen;
- melhor alinhamento postural;
- coluna mais saudável e flexível.

Pais fiquem atentos ao peso da mochila dos seus filhos! Incentive-os a praticar uma atividade física o mais cedo possível.

 Texto baseado na Revista Pilates.

Gestantes: Mamães Pilateiras

O Pilates é muito bem recomendado durante a gravidez. Não é à toa que as gestantes representam, a cada dia mais, boa parte dos alunos nos estúdios de pilates. Mas não custa lembrar como o exercício é importante para as futuras mamães, às vésperas de um dia tão especial que é o próximo domingo, Dia das Mães.
Já está comprovado que a atividade física no período gestacional fortalece não só o coração da mulher, mas também o do bebê. Como a intensidade deve ser menor, a caminhada, a ioga e o Pilates são os mais recomendados.
Além de exercitar a capacidade física, o Pilates traz tranquilidade e bem estar, diminuindo a ansiedade normal desse período. Veja alguns benefícios:

• Diminui as dores lombares
• Melhora a circulação
• Melhora a postura
• Diminui o inchaço e os edemas nas pernas, pés e braços
• Previne varizes, câimbras e lesões
• Alivia o estresse e ajuda a manter a concentração durante o parto, com o trabalho de respiração
• Fortalece a região abdominal e o assoalho pélvico, ajudando tanto na hora do parto quanto na recuperação e cicatrização

Com a área pélvica bem fortalecida, a mamãe tem mais facilidade para relaxar e contrair os músculos durante o parto e recupera a boa qualidade muscular bem rapidinho. Outra vantagem é que os exercícios também gastam calorias, o que ajuda a controlar o ganho de peso na gravidez e evita sobrecarga nas articulações.
Para quem já pratica Pilates, nos primeiros meses de gravidez já pode continuar. Mas as mulheres que não praticam exercícios ou são iniciantes no método, devem começar depois do terceiro mês de gestação. Sempre consultando seu médico antes, claro! A partir daí, a mamãe pode frequentar as aulas até o último mês, se não tiver nenhum desconforto.

Feliz dia das mães e bom Pilates!

Texto extraído da Revista Pilates.