Aula que faz crescer 3 centímetros faz parte dos exercícios do Pilates
1 - Deitada, flexione a perna esquerda e apoie o pé no chão. Eleve a perna direita e encaixe um dos gomos da fita no pé. Estenda o joelho e tracione a fita com as mãos em direção ao peitoral. Olhe para cima e deixe as costas bem apoiadas no chão. Segure na posição de 20 a 30 segundos.
2 - Deitada, flexione a perna esquerda e apoie o pé no chão. Eleve a perna direita e encaixe um dos gomos da fita no pé. Estenda o joelho e tracione a fita com as mãos em direção ao peitoral. Olhe para cima e deixe as costas bem apoiadas no chão. Segure na posição de 20 a 30 segundos. Deitada, flexione a perna esquerda e apoie o pé no chão. Eleve a perna direita e encaixe um dos gomos da fita no pé. Afaste lateralmente a perna direita rente ao chão mantendo o joelho estendido. Tracione a fita com as mãos em direção à cabeça. Segure na posição de 20 a 30 segundos.
3 - Deitada, estenda a perna esquerda e apoie-a no chão. Encaixe um dos gomos da fita no pé direito. Deixe o braço esquerdo estendido ao lado do corpo e apoiado no chão. Leve a perna direita em direção à lateral esquerda mantendo o joelho estendido. Tracione a fita com a mão direita em direção ao cotovelo direito. Os ombros não podem sair do chão. Segure na posição de 20 a 30 segundos.
4 - Dobre a fita no chão, formando um U, e ajoelhe no meio. Encaixe os gomos centrais da fita nos pés. Deite de barriga para baixo. Estenda os braços na lateral do corpo e segure nas extremidades da fita com as mãos. Afaste lateralmente os braços ao mesmo tempo que une as pernas e estende os joelhos. Tracione a fita para a frente elevando as pernas. Segure na posição de 20 a 30 segundos.
5 - Sentada, deixe as pernas unidas e encaixe os gomos centrais da fita nos pés. Mantenha-os flexionados com a ponta dos dedos voltada para o teto. Tracione a fita inclinando levemente o tronco para trás, mantendo as costas alinhadas. Deixe a cabeça na mesma linha do tronco. Os ombros devem ficar voltados para trás e para baixo e os joelhos estendidos. Segure na posição de 20 a 30 segundos.
6 - Em pé, encaixe um dos gomos da fita no pé direito e segure-a com a mão direita. Eleve a perna direita flexionada ao mesmo tempo que puxa a fita acima da cabeça. Coloque a mão esquerda na fita alguns gomos à frente. Incline o tronco. Tracione a fita para a frente com os cotovelos estendidos. Se conseguir, pode estender o joelho direito. Deixe o joelho esquerdo estendido, mas não travado. Segure na posição de 20 a 30 segundos
Permaneça em cada posição de 20 a 30 segundos.
O ideal é fazer toda a sequência com a perna direita e, ao final, repetir com a esquerda. Contraia bem o abdômen, como se levasse o umbigo em direção às costas, e mantenha a cabeça alinhada com o tronco durante todos os exercícios.
Permaneça em cada posição de 20 a 30 segundos.
O ideal é fazer toda a sequência com a perna direita e, ao final, repetir com a esquerda. Contraia bem o abdômen, como se levasse o umbigo em direção às costas, e mantenha a cabeça alinhada com o tronco durante todos os exercícios.
Fonte: Site da Revista Boa Forma
